KOMPAS.com – Trail running semakin populer, termasuk di Indonesia. Olahraga ini digemari karena menawarkan perpaduan unik antara tantangan fisik ekstrem, ketenangan batin lantaran bersentuhan langsung dengan alam, serta sensasi petualangan yang tidak ditemukan saat berlari di jalan raya.

Namun, menaklukkan medan berbatu, tanjakan curam, dan turunan licin bukanlah aktivitas tanpa risiko. Tubuh akan dituntut bekerja lebih keras daripada lari biasa.

Maka dari itu, kesiapan secara menyeluruh sebelum trail running perlu dilakukan, mulai dari latihan, manajemen energi, hingga pendinginan. Ini berlaku untuk semua pelari, terutama pemula.

Latihan teratur sebagai fondasi adaptasi tubuh

Tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan beban dan pola baru yang khas pada jalur trail. Mulailah dengan jogging ringan dan latihan dasar selama beberapa minggu sebelum race day tiba. Tujuannya, memberikan kesempatan untuk jantung, paru, dan otot beradaptasi dengan intensitas yang akan meningkat. 

Baca juga: Tips Memilih Sepatu yang Tepat untuk Olahraga Trail Running

Seiring itu, latihan kekuatan kaki menjadi aspek penting yang tidak boleh ditawar-tawar. Berdasarkan studi yang dimuat jurnal Arthroscopy, Sports Medicine, and Rehabilitation pada 2022, pelari trail memiliki risiko cedera muskuloskeletal yang tinggi, terutama di lutut dan pergelangan kaki.

Studi tersebut menekankan pentingnya latihan pramusim yang berfokus pada kontrol gerak, kekuatan otot penopang, dan ketahanan terhadap kelelahan agar tubuh lebih stabil di medan tak rata.

Adapun latihan yang direkomendasikan untuk menguatkan kaki, seperti otot betis, paha, dan glute, antara lain squat, lunges, calf raises, serta gerakan keseimbangan dinamis lainnya.

Selain itu, lakukan stretching rutin untuk menjaga fleksibilitas otot dan sendi agar tubuh terbiasa dengan medan naik-turun yang khas pada trail.

Baca juga: 4 Alasan Memulai Olahraga Trail Running

Dikutip dari British Journal of Sports Medicine, sebagian besar cedera pada pelari trail bersifat overuse dan ini dapat dicegah dengan latihan konsisten, peningkatan beban secara bertahap, serta teknik lari yang benar.

Oleh karena itu, membangun kebiasaan latihan yang berkelanjutan selama beberapa minggu jauh lebih penting daripada mengejar intensitas tinggi dalam waktu singkat.

Dengarkan sinyal tubuh, jaga performa tubuh di lintasan

Saat race day tiba, fokus utama bukan pada kecepatan, melainkan manajemen energi, kontrol langkah, dan keselamatan diri.

Manajemen energi dimulai dengan menjaga kecukupan cairan tubuh. Minumlah secara berkala, bukan menunggu sampai haus.

Baca juga: 8 Alasan Sehat Anda Perlu Coba Trail Running

Dikutip dari Gatorade Sports Science Institute dan Wu Tsai Human Performance Alliance, strategi hidrasi terbaik adalah menyesuaikan dengan kondisi tubuh dan cuaca. Prinsipnya, hindari dehidrasi berat atau minum berlebihan yang justru bisa menimbulkan hiponatremia.

Selain itu, perhatikan pula sinyal tubuh dengan saksama saat berlari. Apabila merasakan tegang atau nyeri di area tertentu, segera kurangi kecepatan atau istirahat sejenak untuk menghindari cedera sembari melihat perkembangannya.

Penting pula untuk menjaga emosi ketika berlari. Jangan terus memaksakan diri saat tubuh menunjukkan tanda-tanda kelelahan ekstrem.

Untuk menghemat energi, aturlah ritme lari dengan bijak. Saat di medan menanjak, misalnya. Daripada memaksakan diri untuk terus berlari yang justru menghabiskan energi secara sia-sia, ada baiknya berjalan cepat (power hike). Cara ini juga dapat mengurangi beban kerja jantung.

Baca juga: Badan Tetap Pegal Meski Sudah Tidur? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Strategi tersebut pun umum digunakan oleh pelari profesional dalam menjaga ritme dan efisiensi di medan ekstrem.

Tak kalah penting, atur ritme napas agar tetap teratur dan tubuh tidak mudah lelah. Intinya, menyadari batasan diri adalah bagian dari kepandaian berlari trail.

Pentingnya fase pemulihan maksimal

Fase pemulihan (recovery) sama pentingnya dengan latihan. Setelah selesai trail running, otot dan sendi mengalami mikrotrauma yang perlu dipulihkan dengan strategi tepat.

Dilansir German Journal of Sports Medicine, delayed-onset muscle soreness (DOMS) atau nyeri otot yang muncul 24 hingga 72 jam setelah latihan berat adalah reaksi fisiologis alami akibat kerusakan serat otot mikro.

Baca juga: Jangan Biarkan Pegal Linu dan Nyeri Otot Rusak Momen Mudik Lebaran, Ini Solusinya

Hal itu juga ditegaskan dalam Physical Therapy in Sport dan Sports Medicine yang menemukan bahwa gejala DOMS umumnya berangsur membaik dalam beberapa hari, tergantung intensitas latihan.

Untuk membantu pemulihan, lakukan stretching ringan, istirahat cukup, dan tidur berkualitas.

Berdasarkan tinjauan dalam Sports Medicine, pijatan lembut terbukti dapat membantu mengurangi nyeri DOMS ringan dalam 24–48 jam pertama, meski efek terhadap performa jangka panjang masih bervariasi.

Persiapan, aktivitas, dan pemulihan akan lebih nyaman dengan dukungan produk yang tepat. Untuk ketegangan otot hebat dan nyeri sendi setelah mendaki tanjakan curam, krim pereda nyeri bersensasi panas atau beraroma eucalyptus sering dipakai atlet untuk meredakan nyeri ringan sementara.

Baca juga: Tips Persiapan “Trail Running” bagi Pemula

Berdasarkan ulasan farmakologi modern dalam jurnal Frontiers in Molecular Neuroscience, bahan aktif seperti mentol, metil salisilat, atau kapsaisin dapat memberikan sensasi hangat dan modulasi nyeri lokal pada nyeri muskuloskeletal ringan, dengan catatan hasil antar-individu bervariasi dan produk topikal bukan pengganti istirahat atau rehab medis.

Dalam konteks ini, penggunaan krim seperti NEO rheumacyl Eucalyptus Cream atau NEO rheumacyl Extra Hot Cream bisa menjadi pilihan praktis setelah trail run.

NEO rheumacyl Eucalyptus Cream memiliki sensasi hangat yang pas dan aroma relaksasi, cocok untuk meredakan pegal-pegal dan rasa tidak nyaman ringan setelah trail running.

Kandungan pada produk tersebut dapat membantu meredakan gejala seperti pegal otot, masuk angin, dan sakit kepala yang mungkin menyertai aktivitas ekstensif. Cepat meresap dan mudah dibawa dalam kemasan tube yang praktis, NEO rheumacyl Eucalyptus Cream bisa digunakan kapan saja dibutuhkan.

Baca juga: Penggila Trail Running, Siap-siap Berlari di Empat Gunung Ini

Sementara itu, NEO rheumacyl Extra Hot Cream menawarkan panas ekstra yang efektif untuk nyeri otot dan sendi yang lebih intens setelah aktivitas berat. Formula khususnya juga membantu meredakan nyeri akibat keseleo atau bengkak dari terpukul.

Varian tersebut cocok untuk pijatan dan kerokan, menjadikannya pilihan ideal untuk pemulihan yang lebih mendalam.

Dengan kombinasi persiapan fisik yang matang, pemulihan optimal, serta penggunaan krim pereda nyeri yang tepat, kini Anda bisa merasakan pengalaman trail run yang menyenangkan.

Sebagai informasi, NEO rheumacyl cream bisa ditemukan di toko atau apotek terdekat. Selain itu, produk ini juga bisa dibeli secara online di Tempostore dan Tempomart.